[...] przerwy 100 sekund wyciskanie żołnierskie 8 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 100 sekund martwy ciąg 8 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 120 sekund Dzień 2: troubleshooting unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5 x 10-12, przerwy 60 sekund zottmann curl 5 serii x 5-7 powtórzeń, przerwy 100 sekund wyciskanie francuskie głową w dół 5 serii x 5-7 [...]
Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]
[...] ciężarem, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady bułgarskie, przysiady klasyczne (w tej właśnie kolejności). Zamiast ćwiczeń typu deska (plank), scyzoryki lub unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku. Zamiast samych wznosów i przyciągania linek do twarzy (face pull), ciężkie wiosło oraz zasadnicze wyciskania (np. z klatki [...]
Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele. Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]
[...] samo jest z wyciskaniem sztangi nad głowę i wariantami wznosów, rozpiętkami i wyciskaniem sztangielkami czy przysiadami, a wyciskaniem nogami na suwnicy. Nie twierdzę, że unoszenie bioder w leżeniu nie zbuduje pośladków, tylko pozostawi niedotrenowaną większość kluczowych grup mięśniowych. Jest przydatne, ale nie powinno zdominować planu [...]
Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]
[...] rozgrzewkowa 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu), 1 seria bocznych wznosów na wyciągu (6-8 powtórzeń na każdą rękę), 2 serie odwrotnych rozpiętek (unoszenie sztangielek leżąc na ławce: 1 seria rozgrzewkowa po 10-12 powtórzeń + 1 robocza 8-10 powtórzeń do załamania ruchu). Podsumowując: cały trening m. naramiennych wg [...]
[...] lub negatywów (sam ruch fazy ekscentrycznej). „Za duży lub zbyt mały ciężar roboczy” Panie prawie nigdy nie używają ciężaru, który jest właściwy. Wykonują np. unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem pozwalającym na wykonanie 30, 40 czy 50 powtórzeń. Tymczasem po opanowaniu choć podstawowej techniki, obciążenie winno pozwolić na [...]
Jeśli celem jest odchudzanie, to zacznijmy od elementarnego spostrzeżenia, czyli redukcja zależy od diety, nie od treningu. Na swojej drodze spotkałem różnego rodzaju przypadki, te niezwykle ciężkie należą do rzadkości, a dla większości Pań redukcja to tylko kwestia utrzymania się w wyznaczonym reżimie. Podsumowanie Przedstawiłem tu wariant [...]
[...] 10 sekund przerwy podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund) 10 sekund przerwy wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund) 10 sekund przerwy, unoszenie tułowia z opadu (20 sekund) 10 sekund przerwy pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund) 10 sekund thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund) 10 [...]
[...] przednią część uda. Przysiady bułgarskie i wykroki dobrze wpływają na tył uda i pośladki, ale zostawiają niedotrenowane mięśnie czworogłowe uda itd. No i w końcu modne unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), nadaje się do przećwiczenia pośladków, ale już nie jest tak świetnym wyborem w kontekście pracy tylnej części uda, a już kompletnie [...]
Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu. Podsumowanie [...]
Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]
Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów. Wady [...]
Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]
[...] na pozostałych partiach mięśniowych. Tak samo kobiety bardzo często wykonują ogromny plan składający się z ćwiczeń izolowanych dla pośladków (uginania, odwodzenia, wykopy, unoszenie bioder w leżeniu), tymczasem łamią podstawową zasadę treningu: użycie odpowiedniego ciężaru roboczego. Co pomoże martwy ciąg na prostych nogach z dwoma [...]
Każdy z nas pragnie wyglądać jak najbardziej atrakcyjnie. Ta cecha dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Z rozmysłem stosujemy czasem niełatwe diety po to, aby móc prezentować piękną i zdrową sylwetkę. Niemal równie często sięgamy po suplementy, które pomagają nam w realizacji tego celu. Możemy również ćwiczyć klasycznie, w seriach, wtedy [...]
Drag curl to wariant uginania przedramion stojąc. W połowie ruchu w fazie koncentrycznej (unoszenia) łokieć jest cofany, a następnie w dalszej części ruchu przesuwany do przodu. Stąd nazwa, drag to przeciąganie, wleczenie, przesuwanie. Jest to ćwiczenie owiane licznymi mitami i nieprawdziwymi informacjami. Drag curl – fakty i mity Shane McLean na [...]
Najpierw ustalmy, o czym mówimy. Jeśli boisz się zbudowania atletycznej, nienaturalnej sylwetki to masz rację, takie ryzyko istnieje, ale tylko w przypadku, jeśli stosujesz wachlarz środków farmakologicznych. W przypadku naturalnego treningu siłowego niemożliwe jest zbudowanie karykaturalnej, przerośniętej sylwetki godnej zawodniczki podnoszenia [...]
[...] To ćwiczenie nigdy nie jest wykonywane przez kobiety, a z pewnością należy do lepszych bojów kształtujących uda, pośladki niż np. izolowane ćwiczenia z linkami wyciągu czy unoszenie tułowia w leżeniu. Uwaga: zarówno ta wersja, jak i martwy ciąg z podwyższenia mogą być kontuzjogenne, jeśli ktoś ma słabą mobilność stawu skokowego, ograniczenia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
